Perdita di peso e massa magra
Se ci fosse un Santo Graal della perdita di peso, sarebbe un programma che permette di eliminare rapidamente grasso, mentre si mantiene o aumenta la massa muscolare. Idealmente, sarebbe anche facile.
Un nuovo studio descrive un regime di allenamento e dieta che centra due di questi obiettivi molto bene. Ma non è così facile.
Per la maggior parte di noi, perdere peso e mantenere lo stato è difficile. Se si assumono meno calorie di quello che il nostro corpo richiede per le operazioni quotidiane, ci si rivolge a fonti interne di carburante. Queste fonti sono costituite dal grasso corporeo e dalla massa magra, cioè i muscoli.
Quando con una dieta si riduce di un chilo la massa corporea (misura che non include l’acqua), gran parte di quel chilo consiste di grasso. Ma circa un terzo o più può essere fatto di muscoli.
Il problema di perdere muscolo è che, a differenza del tessuto adiposo, il muscolo brucia calorie. Avere meno muscoli significa avere un tasso metabolico a riposo più basso, che comporta una riduzione delle calorie bruciate nel corso della giornata. La perdita muscolare può anche scoraggiare l’attività fisica, che è un fattore importante per mantenere la perdita di peso.
Questi aspetti sono stati a lungo oggetto di ricerca di programmi per la perdita di peso, con quantità ingenti di perdita di grasso e ridotta diminuzione di muscolo.
Per gli scienziati della McMaster University in Ontario, Canada, questo obiettivo sembra richiedere una dose elevata di proteine e anche molto esercizio fisico.
Gli aminoacidi nelle proteine tissutali aiutano il mantenimento e la crescita muscolare. Molti studi precedenti hanno suggerito che le diete a basso contenuto calorico, ma ad alto contenuto proteico, possono causare perdita di massa muscolare meno rispetto allo stesso numero di calorie, ma con meno proteine.
Tuttavia, il dosaggio ottimale di proteine in queste circostanze è ancora non del tutto chiara, così come l’impatto ruolo dell’esercizio fisico.
Così per il nuovo studio, che è stato pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori McMaster hanno considerato 40 giovani uomini sovrappeso, disposti a impegnarsi per un intenso programma di perdita di peso e li hanno divisi in due gruppi.
Tutti hanno cominciato una dieta con calorie giornaliere ridotte di circa il 40 per cento (rispetto a quello di cui avevano bisogno per mantenere il peso). Per la metà di loro, queste calorie sono state composte da circa il 15 per cento di proteine, il 35 per cento di grassi e 50 per cento di carboidrati.
Gli altri 20 volontari hanno iniziato una dieta con stesso apporto calorico, ma con il 35 per cento delle calorie provenienti da proteine e il 15 per cento da grasso. Nel complesso, il loro apporto proteico era circa tre volte la dose giornaliera raccomandata per la maggior parte delle persone.
I ricercatori hanno anche fornito una bevanda con composizione differente per i due gruppi. Nel gruppo con dieta a basso contenuto proteico, la bevanda conteneva latte ad alto contenuto di grassi e senza proteine aggiunte. Per gli altri, consisteva di latte a basso contenuto di grassi ed una buona dose di proteine del siero.
Tutti gli uomini anche iniziato una routine di allenamento estenuante. Per sei giorni a settimana hanno effettuato allenamenti che prevedevano faticosi circuiti full-body con i pesi, o interval training ad alta intensità, o una serie di salti esplosivi e altri esercizi noti come pliometrici.
La routine di dieta ed esercizio fisico è stata portata avanti per quattro settimane. Alla fine del quale, la maggior parte dei partecipanti ‘parlare molto di cibo’, come sostiene Stuart Phillips, titolare di una cattedra di ricerca in Salute muscolo-scheletrica della McMaster University.
La routine era riuscita a far perdere circa 11 o 12 chili, in media, a tutti i partecipanti di entrambi i gruppi.
Ma la sensibile differenza è stata nella composizione di tale perdita di peso. Diversamente dalla maggior parte persone che seguono una dieta a basso contenuto calorico, gli uomini con il regime ad alto contenuto proteico avevano guadagnato massa muscolare nel corso del mese, fino a tre chili. Quindi, in questi casi, quasi tutti i 11 o 12 chili di perdita di perso si concentrava in massa grassa.
‘Questi risultati suggeriscono che le proteina in più sono consigliabili durante la perdita di peso’, sostiene il dottor Phillips, evitando così la riduzione muscolare.
Ma è l’esercizio la chiave di tutto, in particolare per la formazione di massa magra. Anche gli uomini della dieta con inferiore apporto proteico hanno perso ‘poca massa muscolare’, aspetto legato quasi certamente all’intenso esercizio fisico.
Naturalmente, alla fine del mese, nessuno degli uomini desiderava continuare l’attività. Questo tipo di riduzione di calorie, combinata con l’esercizio fisico intenso “non è un programma sostenibile nel lungo termine”, ha detto il dottor Phillips. “E’ più un campo di addestramento”, gestibile nel breve termine da parte di persone che sono molto impegnate e generalmente sane.
Phillips e i suoi colleghi hanno in programma di condurre esperimenti di follow-up per trovare un programma più realistico e sostenibile per persone dalla motivazione media. Studiando anche come incide la composizione delle diete. Per stabilire definitivamente se le proteine extra o la riduzione dei grassi promuove i guadagni muscolari.
Nel frattempo, coloro che vogliono dimagrire senza perdere tono muscolare, possono utilizzare alcune applicazioni che consentono di determinare la composizione percentuale di proteine della dieta. Se questa è inferiore a 10 o 15 per cento, si dovrebbe valutare l’opportunità di modificare le calorie da grassi a proteine. In ogni caso, continuare o iniziare ad andare in palestra.